産後ダイエット 美人

産褥体操

出産後から産後1〜2ヶ月の産褥期は、骨盤底筋に無理な力がかからない、
寝たままでできる産褥体操で、身体をほぐしましょう。

体調や体力にあわせて、できる体操からでＯＫです。

行う体操を1日ごとにプラスしていって、1つの運動につき3〜4回、
呼吸にあわせて、ゆっくり、くり返します。


帝王切開や、出産の時、トラブルがあった方は、お医者さんや助産師さんの
許可が出てから始めてくださいね♪

 

１日目

■　おなかと胸を使って深呼吸

横になって、両ひざは立てて、両手はおなか。

口から息を吐きながらおなかをへこませ、次に、鼻から息を吸いながら
おなかをふくらませます。
両手で動きを感じながら繰り返しましょう。

次に、両手を胸に置いて、おなかのときと同じように、深呼吸。
お産の疲労や緊張をしずめ、心とからだをリラックスさせます。


■　首まわりをほぐす

首を前後・左右に倒し、次に左回り・右回りにまわします。
肩や首のこりをほぐします。

２日目

■　足首

あお向けで寝たまま、ひざの力を抜いて、股関節からつま先まで、ゆっくり
円を描くように足首を回します。

外回しを2回したら、内回しを2回します。


■　足首伸ばし

あお向けに寝て、少し開き気味に脚を伸ばします。
ゆっくり、かかとを突き出すように足首を伸ばし、力を抜いてもとに戻します。

今度は、つま先立ちするように足首を伸ばし、力を抜いて元に戻します。
足の血行をよくし、むくみやだるさをとります。

３日目

■　腕まわし・腹筋

あお向けで両ひざを90度に立て、腰幅に開きます。
脚の上で指を組んで、手のひらを返し、息を吸いながら、大きく円を描くように
頭の方に向かって、伸びをします。

息を吐きながら、腕を、顔、胸、おなかと体に沿わせながら、ゆっくり降ろします。
腕が元の位置に戻ると同時に頭を上げて、おなかをへこませます。


呼吸を止めないようにしてくださいね。
抱っこや授乳で起こる肩や腕のコリをほぐします。


■　肩まわし

脇をしめて、大きく肩をまわします。肩こりの解消に。


■　骨盤底筋脚の引き締め

あお向けで寝たまま、脚を重ねるように組み、上の脚で下の脚を、2〜3回
軽くたたきます。

そのまま、腰の筋肉を引き締めるような感じで、太ももを緊張させ、両脚を
内側によせるようにしながら、つま先をピンと伸ばします。


ひと呼吸してから、ゆっくり力を抜いて元に戻し、上下の脚を入れ替えて
繰り返します。


■　脚上げ

仰向けに寝て、両ひざをそろえて90度に曲げます。
片方の脚のひざから下を上げます。

深呼吸してゆっくりおろします。もう一方の脚も同じようにします。


■　腹筋運動

あお向けに横になった状態で、両手を背中の下に入れ、両脚を立てます。
手と背中を床に押し付けるような感じで、ゆっくりおなかに力を入れます。

呼吸を止めないように気をつけてください。
次に、ゆっくりおなかの力を抜いて、戻します。

４日目以降

■　骨盤の運動

あお向けで横になります。
両脚をそろえてひざを立て、両手のひらは身体の横にそわせて、下向きに。
両脚とそろえたまま、ゆっくり左右に倒します。


■　脚を上げる

運動あお向けに寝て、両ひざを曲げてそろえます。
息を止めないように注意して、片方の脚を、太ももと床が直角になるように
上げます。

ひと呼吸おいてゆっくり降ろします。

リラックスするなら

■　うつぶせ寝でリラックス

うつ伏せに寝ます。

そのとき、胸を圧迫しないように、頭、下腹、足首から下に枕を置いて、手は
おなかの下に置いた枕にさしこみます。

全身の力を抜いて、息を吐いて腰をリラックスさせます。
ゆっくり疲れをとりましょう。



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