産後ダイエット 美人

4つの基礎食品群

「6つの基礎食品群」も気軽でいいけど、もう少し、ちゃんと食事を管理したい、
という方には、学校でも習ったことがあると思います、「4つの食品群」は、
どうでしょう(⌒-⌒)。




「4つの食品群」は、食品を栄養面から4つの種類に分けて、
80kcalを1点として換算。
1日にとる食品の量を、1群から4群までの食品ごとに、点数で割り当てて
管理するというものです。


年齢・性別・身体活動レベルの違いで、割り当てる点数は増減しますが、
家事、仕事が比較的軽い活動レベルの18〜29歳女性を基準にして、
1日当たり20点（1600kcal）が基本になります。


で、その場合の内訳は、というと、

第1群の乳・乳製品・卵が3点、240kcal、
第2群の魚介・肉、豆・豆製品が3点、240kcal、
第3群の野菜（きのこ・海藻含）、芋、果物が3点、240kcal、
第4群の穀類、油脂、砂糖が11点、880ｋcal。

これを、身体活動レベルで調整して、「普通レベル」でみた場合、

・　18〜29歳女性が23.5点（1880kcal）、
・　30〜49歳が22.5点（1800kcal）、
・　妊婦・授乳期が、27点（2160kcal）

となります。



摂取カロリーの目安に、
厚生労働省第六次改定「日本人の栄養所要量」（食事摂取基準）による
「生活活動強度別エネルギー所要量」を上げていますが、
比べてみると、カロリーの量は、若干違います。

・・・なんて、ダイエットをしてると、
つい、カロリー優先で見てしまいますが(^-^;、
「栄養バランスを整える」という意味で、参考にしてみてくださいね。




では、基準点（20点）との差を、どこで調整しましょう。

「年齢・活動レベル」だけで考えたら、
第1群から第3群の必須栄養素は減らさずに、
第4群でカロリーを調整します。

妊婦・授乳期のように、栄養が必要な時期は、第2群、第4群を増やしていきましょう。


■身体活動レベルが低い18〜29歳女性（基準）：20点（1600kcal）

第1群		第2群		第3群			第4群
3点 240kcal		3点 240kcal		3点 240kcal			11点 880kcal
乳・乳製品	卵	魚介・肉	豆・豆製品	野菜	芋	果物	穀類	油脂	砂糖
2点	1点	2点	1点	1点	1点	1点	9点	1.5点	0.5点
160kcal	80kcal	160kcal	80kcal	80kcal	80kcal	80kcal	720kcal	120kcal	40kcal

■身体活動レベルが普通　18〜29歳女性：23.5点（1880kcal）

第1群		第2群		第3群			第4群
3点 240kcal		3点 240kcal		3点 240kcal			14.5点 1160kcal
乳・乳製品	卵	魚介・肉	豆・豆製品	野菜	芋	果物	穀類	油脂	砂糖
2点	1点	2点	1点	1点	1点	1点	12点	2点	0.5点
160kcal	80kcal	160kcal	80kcal	80kcal	80kcal	80kcal	960kcal	160kcal	40kcal

■身体活動レベルが普通　30〜49歳女性：22.5点（1800kcal）

第1群		第2群		第3群			第4群
3点 240kcal		3点 240kcal		3点 240kcal			14.5点 1160kcal
乳・乳製品	卵	魚介・肉	豆・豆製品	野菜	芋	果物	穀類	油脂	砂糖
2点	1点	2点	1点	1点	1点	1点	11.5点	1.5点	0.5点
160kcal	80kcal	160kcal	80kcal	80kcal	80kcal	80kcal	920kcal	120kcal	40kcal

■身体活動レベルが普通　妊婦・授乳期の女性：27点（2160kcal）

第1群		第2群		第3群			第4群
3点 240kcal		5点 400kcal		3点 240kcal			16点 1280kcal
乳・乳製品	卵	魚介・肉	豆・豆製品	野菜	芋	果物	穀類	油脂	砂糖
2点	1点	3点	2点	1点	1点	1点	13.5点	2点	0.5点
160kcal	80kcal	240kcal	160kcal	80kcal	80kcal	80kcal	1080kcal	160kcal	40kcal

単純に1点＝80kcalで計算すれば、1日トータルで、何を、どれだけ、とればいいの
かわかりますね。

食品の1点重量早見表 は、書店でも販売されていますので、そちらを参考に
してみてください。




後、1日にとりたい野菜の量ですが、300g以上。
そのうち、緑黄色野菜といわれる、濃い色の野菜を100gをとるようにしてください♪

食物繊維を含む食品、第3群の野菜・芋・果物も、しっかり入れたいですね。



基礎代謝と食事　へ戻る